ネギ+ショウガで、風邪予防!10分で作れる栄養満点レシピをご紹介!

12月も、もうすぐ終わり。
年末年始の慌ただしさを感じている方も多いのでは?

秋に季節の変わり目に負けない!風邪を予防する簡単レシピ特集をご紹介しましたが、
今回も風邪予防にピッタリな栄養満点レシピをご紹介!
しかも、どれも10分以内に作ることができるので、とっても簡単です。

たんぱく質+ビタミンに薬味野菜をたっぷりと。

風邪予防~風邪気味さんが積極的に摂りたいのが、たんぱく質+ビタミン類です。

たんぱく質・・・体をつくる大切な材料
ビタミン類・・・体の抵抗力を高める、喉や鼻などの粘膜保護などに関わる

さらに!寒い冬におすすめメニューと言えば、体を温める「スープ」です。
スープにピッタリな食材と言えば「ネギ」「ショウガ」です。
長ネギやショウガに含まれる辛味成分は全身の血行を促進し、体を温めるはたらきがあると言われています。
寒い冬に冷えた体を温めるには、うってつけの野菜です。
また、殺菌効果や疲労回復効果も期待できるので、風邪予防には欠かせません。
今回は、ネギやショウガをつかったスープ2品とメイン料理1品の合計3品をご紹介します。

1.白菜たっぷり!白だしとあまり野菜で作る簡単スープ

白菜スープ

【材料・1~2人分】
・白菜    4~6枚
・にんじん  1/4本~1/3本
・木綿豆腐  1/2丁(150g程度)
・ショウガ  1かけ
(※おろし生姜でもOK。小さじ1杯程度)
・ニラ    3~6本
(束になっているニラを数本程度。1/2程度たっぷり入れても良い)
・白だし   大さじ1~(味を見ながら調整)
・白こしょう 少々

【作り方】
①白菜、ニラを食べやすい大きさに切ります。(キッチンはさみでOK!)
②にんじんは、火が通りやすいように薄目の短冊切りにします。(ピーラーで薄く剥いてもOK!)
③木綿豆腐も食べやすい大きさに。(手で大きめに崩してもOK)
④しょうがは千切りにします。(おろし生姜なら、包丁いらず!)
⑤鍋にお湯を300mlほど沸かしたら、
 ①~④の材料を全て入れます。(2人分の場合お湯を2倍量に)
⑥にんじんが柔らかくなったら、白だしと白こしょうを入れて味を調えたら完成です。

時短ワザ
まな板や包丁は不要。キッチンはさみとピーラーさえあれば作れます。
お湯を沸かしている鍋の上で、野菜をはさみで切って入れてしまえば簡単!
忙しい朝にもオススメのお目覚めスープです。
今回は肉類を使っていませんが、
鶏肉や豚肉を入れてボリュームアップしてもいいでしょう。

オススメの白だし。これ1本で鍋、煮物、炒めものなどに使えます。
経験上、調味料は質のいいものを使うことをお勧めします。仕上がりがガラッと変わります。

にんべん 本枯鰹節 白だし 特撰 200ml 【無添加・国産原料使用】

2.市販のキムチで簡単!たんぱく質たっぷりピリ辛スープ

ピリ辛スープ

【材料・1人分】
・市販のキムチ    適量
・しめじ    10本程度
・大根 40g程度
・おろしショウガ   適量        
・鶏胸肉(もも肉でもOK) ひと口大サイズを4~6切れ
・たまご        1個
・マロニー(なくてもOK) 数本
・キムチ鍋の素(固形) 1個

【作り方】
①鍋に300ml程度水を入れて沸騰させます。
②①を沸かしている間に、大根をピーラーで薄く剥いて鍋に入れます。(沸騰前に入れてOK)
③しめじを手でほぐし、②に入れます。
④一口大に切った鶏肉は、鍋が沸騰したら入れます。
⑤沸騰したら、おろしショウガ、マロニー、キムチ、
 キムチ鍋の素(キューブ)を入れて3分ほど煮込みます。
⑥割ったたまごを入れて火を消し、フタをして1分待てば完成です。
(たまごを固くしたい場合は、火が付いたままの鍋に入れて3分ほど加熱しましょう。)

時短ワザ
こちらのスープも、基本的にはまな板や包丁はいりません。
お肉はひと口大に切ってあるものを選ぶ、または既製品の鶏団子も手軽です。
大根はピーラーで、しめじは手でほぐし、キムチは市販品。
今回はキムチ鍋の素を使いましたが、鶏白湯や和風だしなどの鍋の素を使っても◎。
キムチは酸味控えめだと、お勧めです。
酸味が多いキムチを入れると酸辣湯風になりますので、お好みで。

そのままでもおいしいキムチを、スープや炒め物に!

今日の料理に 本キムチ/160g

3.混ぜて焼くだけ!鶏ひき肉でつくる時短つくねwith梅あんかけ

つくねと梅あんかけ

【材料・1~2人分】
・鶏ひき肉    150~200g
・長ネギ     1/2本 
・しょうが    1かけ
・塩麹      大さじ1
・片栗粉     小さじ1~1/2
・塩       少々
・黒こしょう   少々
・ゴマ油     少々

<梅あん>
梅干し(練梅でもOK) 1個
★片栗粉       小さじ1/2
★水         大さじ3
★白だし       大さじ1/2

【作り方】
①長ネギ、しょうがをみじん切りにします。
②ビニール袋に、鶏ひき肉、①、塩麹、塩、片栗粉を入れて袋の上からしっかり混ぜます。
(※ボウルに入れて、ビニール手袋等で混ぜてもOK)
③フライパンを温めてごま油を入れて、②のつくねをひと口大に並べて焼きます。
④両面色が変わるまで焼いたら、蓋をして中に火が通るまで弱火でじっくり焼きます。
⑤④が焼けたらお皿に取り出し、叩いた梅干しとよく混ぜ合わせた★を入れてあんかけを作ります。
⑥つくねの上から⑤のあんをかけて、黒こしょうを振りかけたら完成です。
※写真は、長ネギの量を増やしてみじん切りにしたものと、白髪ねぎを作りました。

時短ワザ
今回は包丁とまな板を使いましたが、葱はキッチンはさみ、しょうがはおろし生姜を使えばもっと簡単!
つくね自体には味を控えめにして、あんにしっかりと味をつけています。
同じフライパンで作れるので洗いものは少なくて済みますし、一口コンロでも問題なく作れます。

ハチミツで漬けた、甘みのある梅干し。調理はもちろん、そのままでも美味しく召し上がれます!

減塩梅干をハチミツで漬け込んだフルーティな梅干

飲み過ぎた翌日には、体を休めて

年末年始は忘年会などが続いて食生活が乱れがちですので、胃や肝臓を休める日もしっかりつくりましょう。
今回紹介したレシピは、お酒を飲み過ぎた翌日の回復食としてもオススメです。
手洗い、うがいはもちろんですが、普段の食事にも気を付けて寒い冬を元気に乗り切りましょう!

管理栄養士の鈴木です。 食生活、健康法、ダイエットなど、健やかな心身をつくるための お役立ち情報をお届けします。”You are what you eat !”