ネギ+ショウガで、風邪予防!10分で作れる栄養満点レシピをご紹介!

 

12月も、もうすぐ終わり。
年末年始の慌ただしさを感じている方も多いのでは?

秋に季節の変わり目に負けない!風邪を予防する簡単レシピ特集をご紹介しましたが、
今回も風邪予防にピッタリな栄養満点レシピをご紹介!
しかも、どれも10分以内に作ることができるので、とっても簡単です。

たんぱく質+ビタミンに薬味野菜をたっぷりと。

風邪予防~風邪気味さんが積極的に摂りたいのが、たんぱく質+ビタミン類です。

たんぱく質・・・体をつくる大切な材料
ビタミン類・・・体の抵抗力を高める、喉や鼻などの粘膜保護などに関わる

さらに!寒い冬におすすめメニューと言えば、体を温める「スープ」です。
スープにピッタリな食材と言えば「ネギ」「ショウガ」です。
長ネギやショウガに含まれる辛味成分は全身の血行を促進し、体を温めるはたらきがあると言われています。
寒い冬に冷えた体を温めるには、うってつけの野菜です。
また、殺菌効果や疲労回復効果も期待できるので、風邪予防には欠かせません。
今回は、ネギやショウガをつかったスープ2品とメイン料理1品の合計3品をご紹介します。

1.白菜たっぷり!白だしとあまり野菜で作る簡単スープ

白菜スープ

    【材料・1~2人分】
    ・白菜    4~6枚
    ・にんじん  1/4本~1/3本
    ・木綿豆腐  1/2丁(150g程度)
    ・ショウガ  1かけ(※おろし生姜でもOK。小さじ1杯程度)
    ・ニラ    3~6本(束になっているニラを数本程度。1/2程度たっぷり入れても良い)
    ・白だし   大さじ1~(味を見ながら調整)
    ・白こしょう 少々

    【作り方】
    ①白菜、ニラを食べやすい大きさに切ります。(キッチンはさみでOK!)
    ②にんじんは、火が通りやすいように薄目の短冊切りにします。(ピーラーで薄く剥いてもOK!)
    ③木綿豆腐も食べやすい大きさに。(手で大きめに崩してもOK)
    ④しょうがは千切りにします。(おろし生姜なら、包丁いらず!)
    ⑤鍋にお湯を300mlほど沸かしたら、
     ①~④の材料を全て入れます。(2人分の場合お湯を2倍量に)
    ⑥にんじんが柔らかくなったら、白だしと白こしょうを入れて味を調えたら完成です。

    時短ワザ
    まな板や包丁は不要。キッチンはさみとピーラーさえあれば作れます。
    お湯を沸かしている鍋の上で、野菜をはさみで切って入れてしまえば簡単!
    忙しい朝にもオススメのお目覚めスープです。
    今回は肉類を使っていませんが、
    鶏肉や豚肉を入れてボリュームアップしてもいいでしょう。

オススメの白だし。これ1本で鍋、煮物、炒めものなどに使えます。
経験上、調味料は質のいいものを使うことをお勧めします。仕上がりがガラッと変わります。

2.市販のキムチで簡単!たんぱく質たっぷりピリ辛スープ

ピリ辛スープ

    【材料・1人分】
    ・市販のキムチ(酸味が少ないものがオススメ) 適量
    ・しめじ    10本程度
    ・大根             40g程度
    ・おろしショウガ        適量        
    ・鶏胸肉(もも肉でもOK)  ひと口大サイズを4~6切れ
    ・たまご            1個
    ・マロニー(なくてもOK)     数本
    ・キムチ鍋の素(キューブタイプ)  1個

    【作り方】
    ①鍋に300ml程度水を入れて沸騰させます。
    ②①を沸かしている間に、大根をピーラーで薄く剥いて鍋に入れます。(沸騰前に入れてOK)
    ③しめじを手でほぐし、②に入れます。
    ④一口大に切った鶏肉は、鍋が沸騰したら入れます。
    ⑤沸騰したら、おろしショウガ、マロニー、キムチ、
     キムチ鍋の素(キューブ)を入れて3分ほど煮込みます。
    ⑥割ったたまごを入れて火を消し、フタをして1分待てば完成です。
    (たまごを固くしたい場合は、火が付いたままの鍋に入れて3分ほど加熱しましょう。)

    時短ワザ
    こちらのスープも、基本的にはまな板や包丁はいりません。
    お肉はひと口大に切ってあるものを選ぶ、または既製品の鶏団子も手軽です。
    大根はピーラーで、しめじは手でほぐし、キムチは市販品。
    今回はキムチ鍋の素を使いましたが、鶏白湯や和風だしなどの鍋の素を使っても◎。
    キムチは酸味控えめだと、お勧めです。
    酸味が多いキムチを入れると酸辣湯風になりますので、お好みで。

スープや炒め物にも!酸味が少ないキムチ

3.混ぜて焼くだけ!鶏ひき肉でつくる時短つくねwith梅あんかけ

つくねと梅あんかけ

    【材料・1~2人分】
    ・鶏ひき肉    150~200g
    ・長ネギ     1/2本 
    ・しょうが    1かけ
    ・塩麹      大さじ1
    ・片栗粉     小さじ1~1/2
    ・塩       少々
    ・黒こしょう   少々
    ・ゴマ油     少々

    <梅あん>
    梅干し(練梅でもOK) 1個
    ★片栗粉       小さじ1/2
    ★水         大さじ3
    ★白だし       大さじ1/2

    【作り方】
    ①長ネギ、しょうがをみじん切りにします。
    ②ビニール袋に、鶏ひき肉、①、塩麹、塩、片栗粉を入れて袋の上からしっかり混ぜます。
    (※ボウルに入れて、ビニール手袋等で混ぜてもOK)
    ③フライパンを温めてごま油を入れて、②のつくねをひと口大に並べて焼きます。
    ④両面色が変わるまで焼いたら、蓋をして中に火が通るまで弱火でじっくり焼きます。
    ⑤④が焼けたらお皿に取り出し、叩いた梅干しとよく混ぜ合わせた★を入れてあんかけを作ります。
    ⑥つくねの上から⑤のあんをかけて、黒こしょうを振りかけたら完成です。
    ※写真は、長ネギの量を増やしてみじん切りにしたものと、白髪ねぎを作りました。

    時短ワザ
    今回は包丁とまな板を使いましたが、葱はキッチンはさみ、しょうがはおろし生姜を使えばもっと簡単!
    つくね自体には味を控えめにして、あんにしっかりと味をつけています。
    同じフライパンで作れるので洗いものは少なくて済みますし、一口コンロでも問題なく作れます。

ハチミツで漬けた、甘みのある梅干し。調理はもちろん、そのままでも美味しく召し上がれます!

飲み過ぎた翌日には、体を休めて

年末年始は忘年会などが続いて食生活が乱れがちですので、胃や肝臓を休める日もしっかりつくりましょう。
今回紹介したレシピは、お酒を飲み過ぎた翌日の回復食としてもオススメです。
手洗い、うがいはもちろんですが、普段の食事にも気を付けて寒い冬を元気に乗り切りましょう!

鈴木さん

管理栄養士の鈴木です。 食生活、健康法、ダイエットなど、健やかな心身をつくるための お役立ち情報をお届けします。”You are what you eat !”