デザイナー、SEは必読!!食べても眠くならないランチがあった?!

 

管理栄養士の鈴木です。

みなさん、普段どんなランチを食べていますか?

「ご飯を食べた後は眠くなる」と言われていますね。
ランチの後に襲ってくる眠気で集中力が途切れてしまうこと、ありませんか?

しかし、だからといって何も食べずに仕事を続けていると、気持ち悪くなる、反動で夜にドカ食いする等、
体に大きな負担をかけてしまう恐れがあります。

特に、不健康な食生活を送りがちといわれる
デザイナー、SE、などの専門系の内勤勤務の方々は、要注意です!

パソコンに向かって作業することがマストな彼らは、
「今食べると眠くなる」と思い、ついつい飲食を疎かにしていまうこともありますよね。
そんな、体に鞭打って頑張って働く彼らの姿を見ているのは、本当に心が辛い•••。

そこで今回は、「ご飯を食べても眠くなりにくい」メニューをご紹介します。
午後に「眠れない大切な会議」を控えている方も、必読です!

食べると眠くなるのは必然?

ねる 
まず、そもそもなぜ食べると眠くなるのでしょうか?
食事を食べたあとに眠くなるのは、特別なことではありません。

結論からいうと、眠くなる原因は、血糖値の低下によるものです。
そして、血糖値の低下には、「糖質食品の摂取」が関係しています。
糖質を含む食べ物は、ご飯、パン、パスタ、うどん、そば等です。

私たちは、糖質を含む食品を食べると、血糖値が上昇します。
こちらの図は血糖値の上昇を示したものです。
血糖値

糖質は、最終的には私たちの体のエネルギーの源となる「ブドウ糖」に姿を変えます。
このブドウ糖が体内にいる濃度=血糖値として測定できます。

つまり、血糖値が高いほど体内にブドウ糖が多いということです。
実は、この状態が長く続くと私たちの体には大きな負荷がかかるのです。

血糖値を上げたままにしておくと、体に起こる悪影響

不調

①高血圧
高血糖の状態では、血液の浸透圧が上がってしまうため、それを薄めようと細胞内から血中へ水分が移動します
その結果、血液量が増えてしまい、血管を圧迫するようになるのです。
(血管が圧迫される=高血圧状態になります。)

②肥満
通常、健康な人は、血糖値が下がると空腹になり、上がると満腹になります。
しかし、常に血糖値が高い状態が続くと、このシグナルが正常に働かなくなり、過食や肥満が発生しやすくなるのです。

③動脈硬化
血中の余分なブドウ糖は血管壁の炎症を起こす性質があるため、動脈硬化を起こしやすくなる場合があります。

血糖値を下げる唯一のホルモンとは

このような悪影響を体に及ぼさないためにも、
糖質を含む食事を食べて上がった血糖値は、下げる必要があります。

そこで登場するのが、インシュリンです。
インシュリンは、体内で分泌されるホルモンで、血糖値をコントロールする役割があります。

インシュリンの大切な役割とは血糖値を下げることです。
糖質食品を食べたことによって上がった血糖値に反応した体が、
インシュリンを出して下げようとするとき、私たちは眠気に襲われます。

とすれば、血糖値をあげない=インシュリンが登場しない=眠くならない
という式が頭に浮かぶと思いますが、実際にはこのような極端なことはできません。

ただし、食事の摂り方を工夫すれば、血糖値の上昇を防ぐことが可能なんです!

保存版!?眠くなりにくいランチとは

「お腹が減った。でも、食べると眠くなるから、仕事に集中したい。」
そんな悩みを解決するため、ランチに焦点をあてて、
眠くなりにくいランチを、店舗別ご紹介します!

【牛丼屋の場合】

※写真
「安い、早い、美味しい」と言われている日本のファストフード。
白米をたくさん使っているので、当然普通に食べると眠くなります。
もしも「牛丼が食べたい!でも眠気は抑えたい」と感じた時は、トッピングを活用しましょう。

・おくら
・キムチ
・冷奴
・大根おろし
・サラダ

とにかく、肉とご飯以外の野菜をまずは口にいれましょう。
最初に野菜を食べた場合とご飯を食べた場合は、血糖値の上昇が明らかに変わります。
血糖
(※出典:デジタル朝日)

【定食屋の場合】

※写真
定食の場合は、選択肢がだいぶ広がりますね。
ポイントは、野菜の種類と量です。

ここでいう「野菜」とは、キャベツ、もやし、ピーマン、
にんじん、トマト、ブロッコリー、白菜など、芋系以外の野菜です。
おすすめは、「野菜炒め定食」です。
八宝菜、肉野菜炒め定食なども良いでしょう。

【ファミレスの場合】

ランチタイムの時間にファミレスに行くと、
値段もお手頃な「今日の日替わりランチ」があります。

しかし、よく考えてみてください。
例えばそこで499円のランチを選びます。
当然、野菜の量は少ない場合が多いです。

①ご飯とタンパク質がメインなランチを食べて、その後の眠くなり仕事効率が下がる
②300円ちょっと多めに払って、単品のチキンステーキ、単品のサラダを選び
 800円前後の食事で、糖質量を抑え、食後の眠気を回避する。

あなたは、①と②、どちらを選びますか?

【ラーメン屋の場合】

ラーメンをどうしても食べたい場合は…
諦めて、潔くラーメンを楽しんで、その後10分昼寝をしましょう。〔笑)

それでも、なんとか眠気を抑えたいという方は、
野菜タンメン、付け合せのネギやきくらげを増し増しにして、
野菜から食べるようにしましょう。

まとめ

食事のあとの眠気を最小限に抑えるためのポイントは、
①野菜から先に食べる(特に、キャベツ、白菜などの葉野菜から!)
②糖質を控える(※定食を選ぶように意識!)
です。

仕事の合間のランチの時は、この2点を意識してメニューを選ぶと良いでしょう。
私たちの体は、体に入る水、空気、栄養で作られます。

食を選択する力=食選力を身につけて、
あなた自身の体を上手にコントロールしましょう。

こちらの書籍も、参考に。
健康的に稼ぎたい男性は、必読書です!

鈴木さん

管理栄養士の鈴木です。 食生活、健康法、ダイエットなど、健やかな心身をつくるための お役立ち情報をお届けします。”You are what you eat !”